Sağlam və Təhlükəsiz Yol ilə 1 hefteye 15 kq ariqlamaq Üsulları
Əgər çəki itirmə yoluna çıxırsınızsa, bəlkə də müəyyən bir hədəf çəkisi nəzərdə tutmusunuz. Bir çox qadın üçün 15 kq arıqlamaq real bir başlanğıc məqsədi hesab olunur. Lakin bu, bunu bir gecədə əldə edə biləcəyiniz demək deyil. Sağlamlığınızı qoruyaraq 1 hefteye 15 kq ariqlamaq mümkün deyil və təhlükəsiz deyil, çünki arıqlama sürəti fərdi amillərdən asılıdır. Bəs sağlam və effektiv şəkildə 15 kq necə itirmək olar?
Çəki itirmək, miqdarından asılı olmayaraq, çətin bir prosesdir. Bu, qidalanma, həyat tərzi, yuxu rejimi, stress idarəsi və səbr tələb edir. Yaxşı xəbər isə odur ki, aşağıdakı strategiyaları gündəlik həyatınıza daxil etməklə, 15 kq arıqlamaq həm mümkün, həm də davamlı olur.
1. Qidalanmanıza Diqqət Edin
1.1. Kalorilərinizi Azaldın
Arıqlamanın açarı yandırdığınızdan daha az kalori qəbul etməkdir. Gündəlik porsiyaları kiçiltmək bunu həyata keçirməyə kömək edə bilər. Kartof cipsi, şirniyyat, tort və hazır yeməklər yüksək kalorili, lakin lif, zülal, vitamin və mineral baxımından zəifdir.
Az kalorili, qida dəyəri yüksək məhsullar sizi tox saxlayaraq kalori qəbulunu azaltmağa kömək edir. Bunlara meyvələr, paxlalılar, tam taxıllar, yağsız ət və toyuq daxildir.
Kalori ehtiyacı çəki, boy, cins və aktivlik səviyyəsinə görə dəyişir, lakin çox az kalori qəbul etmək metabolizmi yavaşladır və arıqlamağı çətinləşdirir.
Davamlı çəki itkisi üçün gündəlik kalori qəbulunuzu təxminən 500–750 kalori azaldaraq həftədə 0.45–0.9 kq arıqlamaq mümkündür.
1.2. Hazır Qidaları Azaldın
Hazır qidalar — instant noodle, fast-food, cips və peçenye — yüksək kalorili, lakin qida dəyəri zəifdir.
Tədqiqatlar, o cümlədən 16,000 nəfərlik bir araşdırma, göstərib ki, hazır qidaların çox istehlakı xüsusilə qadınlarda çəki artımı ilə əlaqəlidir. Şirin içkilərin istehlakı da artıq çəki və piylənmə ilə bağlıdır.
Ən yaxşı nəticə üçün qazlı içkilər, şirin çaylar, meyvə şirələri və idman içkilərini buraxın. Bunun əvəzinə su, şəkərsiz qəhvə və ya yaşıl çay içə bilərsiniz. Süd məhsullarında isə az yağlı və ya yağsız süd və qatığı seçmək daha faydalıdır.
1.3. Zülal Qəbulu Artırın
Zülalın artırılması arıqlamağı sürətləndirə bilər.
Kiçik bir tədqiqatda 15 iştirakçıya yüksək zülallı səhər yeməyi verildikdə aclıq hormonu (ghrelin) yüksək karbohidratlı səhər yeməyinə nisbətən daha çox azalmışdır. Başqa bir 12 həftəlik araşdırmada, gündəlik zülal qəbulunu ikiqat artırmaq kalori qəbulunu, bədən çəkisini və yağ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır.
Zülalla zəngin qidalar — ət, balıq, toyuq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar və tofu — asanlıqla sağlam qidalanmaya əlavə edilə bilər.
1.4. Lif Əlavə Edin
Xüsusilə bitki mənşəli qidalardakı həll olunan lif suyu udur və mədənin boşalmasını yavaşladır, toxluğu uzadır. Həmçinin, qan şəkərinin stabilləşməsinə kömək edərək aclıq qığılcımlarının qarşısını alır.
252 qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, hər 1 qram lifin istehlakı 20 ay ərzində orta hesabla 0.25 kq çəki itirilməsinə və bədən yağının 0.25% azalmasına səbəb olmuşdur. Başqa bir 50 nəfərlik tədqiqatda, yeməkdən əvvəl protein və liflə zəngin içkilərin istehlakı aclığı və kalori qəbulunu azaldaraq arıqlamağa kömək etmişdir.
Həll olunan lif meyvələrdə, tərəvəzlərdə, tam taxıllarda, paxlalılarda, qoz-fındıq və toxumlarda bol olur.
1.5. Bol Su İçin
Çəki itirməyin ən sadə, əlverişli və sürətli yolu bol su içməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək kalori qəbulunu azaldır və arıqlama prosesini sürətləndirir.
Məsələn, 24 yetkin üzərində aparılan bir tədqiqat göstərdi ki, səhər yeməyindən 30 dəqiqə əvvəl 500 ml su içmək ümumi kalori qəbulunu təxminən 13% azaldır. Başqa bir araşdırma isə 500 ml suyun içilməsinin bir saat ərzində yandırılan kalorinin sayını müvəqqəti olaraq 24% artırdığını göstərmişdir.
1.6. Bir neçə əsas tövsiyə
Qızardılmış qidalar əvəzinə buxarda, suda bişmiş və ya qril edilmiş yeməklərə üstünlük verin. Spirtli içkilərin qəbulunu və digər alkoqollu içkiləri məhdudlaşdırın.
Məhsul etiketlərinə diqqət edin. Etiketlərdəki iddialara diqqətlə baxın. Məsələn, “az yağlı” etiketi olan bir məhsul əslində çox miqdarda şəkər ehtiva edə bilər və əksinə. Qida dəyərlərini tez müqayisə etmək üçün qutulardakı simvollar və ya maddələr siyahısından istifadə edin.
Sevdiyiniz yeməkləri tamamilə qadağan etməyin, çünki bu daha çox arzulamağa səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə onları kiçik miqdarda qəbul edin. Məqsəd kalori qəbulunu azaltmaq və eyni zamanda balanslı, sağlam qidalanmanı qorumaqdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, meyvə, tərəvəz, tam taxıllar, yağlı balıq, mülayim miqdarda yağsız ət və süd məhsulları ilə zəngin, doymuş yağların yerinə zeytun yağı istifadə olunan balanslı və qida dəyəri yüksək pəhriz uzun müddət sağlam çəkini qorumağa kömək edir. Bu qidalanma tərzi həm də metabolik ürək-damar xəstəlikləri və 2-ci tip şəkərli diabet riskini azalda bilər.
2. Sağlam Qidalanma Vərdişlərini Qəbul Edin
Hansı qidaların sağlam, hansının isə olmadığını artıq bilirsiniz, amma köhnə vərdişləri dəyişdirmək çətin ola bilər. Aşağıdakı məsləhətlər köməkçi ola bilər:
- Müntəzəm Yemək Saatlarına Sadiq Qalın: Planlı və sabit qidalanma cədvəli qurun. Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, bir stəkan su için və 20 dəqiqə gözləyin. Əgər aclıq davam edirsə, meyvə və ya tərəvəz kimi sağlam qəlyanaltı seçin.
- Yemək Zamanı Su İçin: Yemək zamanı böyük stəkan su içmək həddindən artıq iştahanı azaldır və porsiyaları kiçildir.
- Yeməyi Yavaş və Diqqətlə Yiyin: Hər bir lokmanı yaxşı çeynəyin və yeməyin dadına diqqət yetirin.
- Diqqəti Yayındıran Fəaliyyətlərdən Qaçının: Yemək yeyərkən işləmək, oxumaq və ya televizor izləməkdən çəkinin, çünki bu, həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
- Desertdən Öncə Fasilə Verin: Yeməkdən sonra bir müddət dayanaraq deserti həqiqətən istəyib-istəmədiyinizi qərarlaşdırın. Beyin mədənin doluluğunu başa düşmək üçün 15–20 dəqiqəyə ehtiyac duyur.
- Çatdırılan və Hazır Qidaları Məhdudlaşdırın: Bu qidalar çox vaxt yağ, duz və şəkər baxımından zəngindir. Daha çox evdə təzə yemək bişirin, beləliklə nə yediyinizi bilirsiniz.
- Pəhrizə Müxtəliflik Qatın: Balanslı pəhriz üçün yeməklərdə meyvə-tərəvəz, nişastalı karbohidratlar və yağsız zülal daxil edin ki, qida ehtiyaclarınız qarşılansın və toxluq hissi davam etsin.
3. Həyat Tərzində Dəyişikliklər Edin
Müntəzəm fiziki fəaliyyət və qidalanma dəyişiklikləri birləşdikdə, çəki itirmək və onu qorumaq şansı xeyli artır.
Əvvəlcə televizor izləmək və ya kompüter qarşısında uzun müddət oturmaq kimi oturaq fəaliyyətləri azaldın. Daha çox hərəkət etmək üçün fürsətlər axtarın: avtomobil əvəzinə gəzin, pilləkənləri istifadə edin, bağçılıqla məşğul olun. Günlük addımlarınızı ölçmək üçün pedometr və ya fitness tətbiqi istifadə edə bilərsiniz.
Əgər hazırsınızsa, yeni idman növləri və fəaliyyətləri sınayın ki, proses maraqlı və əyləncəli olsun. Yaralanma və yorğunluq riskini azaltmaq üçün məşqlərin müddətini və intensivliyini tədricən artırın. Həftəlik hədəflər üçün təkliflər:
- Orta intensivlikdə ən azı 150 dəqiqə məşq.
- Yüksək intensivlikdə fəaliyyətlər, məsələn qaçış üçün ən azı 75 dəqiqə.
- Sprint kimi yüksək intensivlikli məşq üçün təxminən 30 dəqiqə.
Unutmayın, hər hansı bir fəaliyyət olmamağından daha yaxşıdır.
4. Güc Təlimini Daxil Edin
Güc təlimi ağırlıqlar, maşınlar və ya bədən çəkisi ilə məşqlər vasitəsilə əzələ gücünü və davamlılığını artırır.
Bu, yağsız əzələ kütləsini artırır və istirahət zamanı yandırılan kalorini yüksəldir, beləliklə uzunmüddətli çəki itkisini asanlaşdırır. Bir araşdırmaya görə, 10 həftəlik güc təlimi nəticəsində yağsız kütlə 1.4 kq artmış, yağ kütləsi 1.8 kq azalmış və metabolizm 7% sürətlənmişdir.
Nümunələr: ağırlıq qaldırma, itələmə (push-up), çömbəlmə (squat), qarın əzələsi məşqləri (crunch) və plank. Başlayanlar üçün sertifikatlı şəxsi məşqçi ilə məşq etmək düzgün texnika və təhlükəsizlik baxımından faydalıdır.
5. Realist Vaxt Çərçivəsi Təyin Edin
Çəki itirmə sürəti ilkin çəki, yaş və cinsiyyət kimi faktorlardan asılıdır. Əksər mütəxəssislər həftədə 0.5–1.4 kq, yəni bədən çəkisinin təxminən 1%-i qədər arıqlamağı tövsiyə edir.
Beləliklə, 15 kq arıqlamaq bir neçə ay çəkə bilər. Çəki həftəlik və ya aylıq dalğalanmalar göstərə bilər. Hədəf çəkiyə çatdıqdan sonra belə sağlam qidalanma və həyat tərzi dəyişikliklərinə sadiq qalmaq uzunmüddətli uğur üçün vacibdir.
15 kq arıqlamaq asan deyil. Bu, səbr, disiplin və düzgün qidalanma və məşq yanaşması tələb edir. Yuxarıdakı tövsiyələri tətbiq etməklə, məqsədinizə təhlükəsiz və davamlı şəkildə çata bilərsiniz. Hədəf çəkiyə çatdıqdan sonra sağlam həyat tərzi və balanslı pəhrizi qorumaq, nəticələrin uzun müddət qalıcı olmasını təmin edir.
